【参考例有り】健康的な食事習慣のスタートガイド：食事プランの立て方とコツ

【参考例有り】健康的な食事習慣のスタートガイド：食事プランの立て方とコツ

健康的な食事習慣とは、自分の身体や健康状態に合わせて、バランスのよい食事を摂ることです。健康的な食事習慣を身につけることで、病気の予防や治療、体力や免疫力の向上、美容やダイエットなど、さまざまなメリットがあります。

では、どのようにして健康的な食事習慣を始めることができるのでしょうか？

この記事では、健康的な食事習慣のスタートガイドとして、食事プランの立て方とコツを紹介します。これらの方法を参考にして、自分に合った健康的な食事習慣を見つけてみましょう。

1. 自分の目標やニーズを明確にする

健康的な食事習慣を始める前に、自分が何を目指しているか、何が必要かを明確にしましょう。自分の目標やニーズには、以下のようなものがあります。

健康状態：自分の身体や健康状態に応じて、必要な栄養素やカロリー量が異なります。たとえば、高血圧や糖尿病などの持病がある場合は、塩分や糖分の摂取量を制限する必要があります。

また、妊娠中や授乳中の場合は、葉酸やカルシウムなどの栄養素を積極的に摂取する必要があります。自分の健康状態については、医師や管理栄養士などの専門家に相談することがおすすめです。
体型や体重：自分の体型や体重に応じて、必要なカロリー量や運動量が異なります。たとえば、肥満やダイエットを目指す場合は、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす必要があります。

また、筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質を多く摂取し、筋トレを行う必要があります。自分の体型や体重については、BMI（体格指数）や腹囲などでチェックすることができます。
ライフスタイル：自分の生活習慣や好みに応じて、適切な食事時間や内容が異なります。たとえば、朝早く起きる人は、朝食をしっかり摂ることが大切です。

また、夜遅くまで働く人は、夕食を軽めにすることが大切です。さらに、好き嫌いが多い人は、苦手な食材でも工夫して摂取することが大切です。

2. 食事バランスガイドを参考にする

自分の目標やニーズが明確になったら、次は食事バランスガイドを参考にしましょう。食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省が決定した、健康的な食生活の実現を目指すツールです。

食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを一目でわかりやすく示したもので、以下のようなイラストで表されています。

食事バランスガイドでは、食事の内容を5つの料理区分に分けています。それぞれの料理区分から摂るべき適量は、自分の年齢や性別、運動量などによって異なります。

以下の表を見て、自分が各料理区分から「いくつ (SV)」を目安に食べたらよいか調べてみましょう。

年齢・性別	運動量	主食	主菜	副菜	牛乳・乳製品	果物
18～29歳男性	低い（座っていることが多い）	5～7（ご飯なら茶碗約2.5～3.5杯分）	3～5（肉や魚なら100～150g）	5～7（野菜なら350～450g）	2（牛乳なら500ml）	2（果物なら300g）
	普通（歩いたり立ったりすることが多い）	6～8（ご飯なら茶碗約3～4杯分）	4～6（肉や魚なら150～200g）	6～8（野菜なら400～500g）
	高い（運動や重労働をすることが多い）	7～10（ご飯なら茶碗約3.5～5杯分）	5～7（肉や魚なら200～250g）	7～9（野菜なら450～550g）
18～29歳女性	低い（座っていることが多い）	4～6（ご飯なら茶碗約2～3杯分）	2.5～4.5（肉や魚なら75～125g）	4.5～6.5（野菜なら300～400g）
	普通（歩いたり立ったりすることが多い）	5～7（ご飯なら茶碗約2.5～3.5杯分）	3.5～5.5（肉や魚なら100～150g）	5.5～7.5（野菜なら350～450g）
	高い（運動や重労働をすることが多い）	6～8（ご飯なら茶碗約3～4杯分）	4.5～6.5（肉や魚なら125～175g）	6.5～8.5（野菜なら400～500g）

3. 食事プランを立てる

食事バランスガイドを参考にしたら、次は食事プランを立てましょう。食事プランとは、1日の中で何を何時にどれだけ食べるかを計画するものです。

食事プランを立てることで、自分の目標やニーズに合った食事を摂ることができます。

食事プランを立てるためには、以下のような方法があります。

1週間分のメニューを作る：1週間分のメニューを作ることで、食事のバリエーションや栄養バランスを考えやすくなります。また、買い物や調理の時間やコストも節約できます。

メニューを作るときは、食事バランスガイドを参考にして、各料理区分から適量の食材を選びましょう。たとえば、朝食は主食と果物、昼食は主食と主菜と副菜、夕食は主菜と副菜と牛乳・乳製品などの組み合わせが考えられます。
レシピや栄養情報を調べる：レシピや栄養情報を調べることで、自分の好みや目標に合った料理を作ることができます。また、カロリーや塩分などの摂取量も把握できます。

レシピや栄養情報は、インターネットや本などで探すことができます。たとえば、[レシピサイト] や [栄養情報サイト] などが参考になります。
食事記録をつける：食事記録をつけることで、自分が実際に何をどれだけ食べたかを客観的に見ることができます。また、食事の改善点や問題点も分析できます。

食事記録は、ノートやスマホなどでつけることができます。たとえば、[食事記録アプリ] や [食事記録ノート] などが便利です。

4. 食事習慣を維持する

食事プランを立てたら、次は食事習慣を維持することです。食事習慣を維持することで、健康的な食生活を長期的に続けることができます。

食事習慣を維持するためには、以下のような方法があります。

ルールや習慣を作る：ルールや習慣を作ることで、自分の意志力に頼らずに食事習慣を維持することができます。

たとえば、「毎日3回しっかり食べる」や「外食は週に1回まで」などのルールや、「朝起きたら水を飲む」や「夕食後は歯磨きをする」などの習慣が考えられます。
仲間や家族と協力する：仲間や家族と協力することで、自分のモチベーションや責任感を高めることができます。

たとえば、「一緒に健康的なメニューを考える」や「お互いに食事記録を見せ合う」などの協力方法が考えられます。
自分へのご褒美やごほうびを用意する：自分へのご褒美やごほうびを用意することで、自分の努力や成果を認めることができます。

たとえば、「目標を達成したら好きなものを食べる」や「食事習慣を維持したら欲しいものを買う」などのご褒美やごほうびが考えられます。

健康２

まとめ

健康的な食事習慣のスタートガイド：食事プランの立て方とコツについて、以下の点を紹介しました。

健康的な食事習慣とは、自分の身体や健康状態に合わせて、バランスのよい食事を摂ることです。
健康的な食事習慣を始めるためには、以下の4つのステップがあります。
- 自分の目標やニーズを明確にする：自分が何を目指しているか、何が必要かを明確にすることです。
- 食事バランスガイドを参考にする：1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを一目でわかりやすく示したツールです。
- 食事プランを立てる：1日の中で何を何時にどれだけ食べるかを計画することです。
- 食事習慣を維持する：健康的な食生活を長期的に続けることです。
健康的な食事習慣を身につけることで、病気の予防や治療、体力や免疫力の向上、美容やダイエットなど、さまざまなメリットがあります。